Veselība - Vingrojumi grūtniecēm, vingrinājumi mugurai, iegurnim un stājai

Vingrojumi grūtniecēm — drošas aktivitātes veselībai, pašsajūtai un vieglākai grūtniecībai

Grūtniecība ir īpašs periods sievietes dzīvē, kad ķermenis piedzīvo ļoti lielas pārmaiņas. Mainās stāja, ķermeņa svars, hormonālais līdzsvars un slodze uz muguru, locītavām un muskuļiem. Daudzas topošās māmiņas saskaras ar nogurumu, muguras sāpēm, pietūkumu un saspringumu jau pirmajos grūtniecības mēnešos. Regulāri un pareizi izvēlēti vingrojumi var palīdzēt uzlabot pašsajūtu un samazināt diskomfortu visā grūtniecības laikā. Fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt ķermeni stipru un elastīgu, kā arī sagatavo organismu dzemdībām. Vingrošana grūtniecības laikā palīdz uzlabot asinsriti un samazināt tūsku kājās. Daudzām sievietēm fiziskās aktivitātes palīdz arī mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti. Regulāra kustība palīdz saglabāt labāku stāju un samazina slodzi muguras lejasdaļā. Īpaši svarīgi ir stiprināt iegurņa, muguras un korsetes muskulatūru. Pareizi vingrojumi var palīdzēt sagatavot ķermeni dzemdībām un atvieglot atjaunošanos pēc bērniņa piedzimšanas. Mūsdienās ir pieejami ļoti dažādi vingrojumi grūtniecēm — no vieglas stiepšanās līdz jogai un ūdens aerobikai. Svarīgākais ir klausīties savā ķermenī un izvairīties no pārmērīgas slodzes. Grūtniecības laikā nav nepieciešami smagi treniņi, lai uzturētu labu fizisko formu. Pat nelielas ikdienas aktivitātes var ievērojami uzlabot pašsajūtu un enerģijas līmeni. Daudzām topošajām māmiņām vingrošana palīdz mazināt trauksmi un emocionālo spriedzi. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt arī veselīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Pareiza elpošana vingrojumu laikā palīdz sagatavoties dzemdībām un uzlabo organisma apgādi ar skābekli. Vingrojumi var palīdzēt samazināt kāju krampjus un uzlabot locītavu kustīgumu. Īpaši populāri ir vingrojumi mājas apstākļos, jo tos iespējams pielāgot savam komfortam un laikam. Daudzas sievietes pēc regulāras vingrošanas izjūt mazāk muguras sāpes un lielāku fizisko izturību. Droši un regulāri vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt sev justies labāk grūtniecības laikā.

Kāpēc vingrošana grūtniecības laikā ir svarīga

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz:

• uzlabot asinsriti,
• samazināt muguras sāpes,
• mazināt pietūkumu,
• uzlabot miegu,
• uzturēt labu stāju,
• stiprināt muskuļus,
• samazināt stresu,
• sagatavot ķermeni dzemdībām,
• uzlabot enerģijas līmeni.

Vingrošana palīdz arī ātrāk atjaunoties pēc dzemdībām un uzturēt labāku emocionālo pašsajūtu.

Drošākie vingrojumi grūtniecēm

Pastaigas

Pastaigas ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem fizisko aktivitāšu veidiem grūtniecības laikā.

Ieguvumi:

• uzlabo asinsriti,
• palīdz samazināt tūsku,
• stiprina sirdi,
• uzlabo pašsajūtu,
• mazina nogurumu.

Ieteikums:

• pastaigāties 20–40 minūtes dienā mierīgā tempā.

Kaķa un kamieļa vingrinājums

Šis vingrinājums palīdz samazināt saspringumu mugurā un uzlabo mugurkaula kustīgumu.

Izpilde:

• nostājies četrrāpus,
• lēni izliec muguru uz augšu,
• pēc tam lēni ieliecies lejup,
• atkārto 10–15 reizes.

Ieguvumi:

• mazina muguras sāpes,
• palīdz atslābināt muskuļus,
• uzlabo elastību.

Iegurņa kustības

Ļoti efektīvs vingrinājums muguras lejasdaļai un iegurnim.

Izpilde:

• apsēdies uz vingrošanas bumbas vai krēsla,
• lēni kustini iegurni uz priekšu un atpakaļ,
• veic apļveida kustības.

Ieguvumi:

• uzlabo iegurņa kustīgumu,
• palīdz mazināt saspringumu,
• sagatavo ķermeni dzemdībām.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana palīdz samazināt stresu un sagatavoties dzemdībām.

Izpilde:

• apsēdies ērtā pozā,
• ieelpo lēni caur degunu,
• izelpo lēni caur muti,
• atkārto vairākas minūtes.

Ieguvumi:

• palīdz atslābināties,
• uzlabo skābekļa apgādi,
• palīdz kontrolēt spriedzi.

Vingrojumi mugurai grūtniecēm

Tiltiņš

Izpilde:

• apgulies uz muguras, ja ārsts nav noteicis citādi,
• saliec ceļus,
• lēni pacel gurnus,
• noturi dažas sekundes,
• lēni nolaid lejā.

Ieguvumi:

• stiprina muguras lejasdaļu,
• palīdz iegurnim,
• uzlabo stabilitāti.

Plecu atslābināšana

Izpilde:

• pacel plecus uz augšu,
• lēni nolaid lejā,
• apļo plecus uz aizmuguri,
• atkārto vairākas reizes.

Ieguvumi:

• mazina saspringumu kaklā,
• uzlabo stāju,
• palīdz atslābināt plecu zonu.

Grūtnieču joga

Joga ir ļoti populāra grūtniecības laikā, jo tā palīdz:

• uzlabot elastību,
• stiprināt muskuļus,
• samazināt stresu,
• uzlabot elpošanu,
• sagatavoties dzemdībām.

Svarīgi izvēlēties tieši grūtniecēm paredzētus vingrojumus un izvairīties no sarežģītām pozām.

Ko nevajadzētu darīt grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā nav ieteicams:

• celt ļoti smagus svarus,
• veikt straujas kustības,
• pārkarst treniņu laikā,
• sportot līdz pilnīgam nogurumam,
• nodarboties ar traumatiskiem sporta veidiem,
• ignorēt sāpes vai reiboņus.

Vienmēr svarīgi konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu pirms jaunu aktivitāšu uzsākšanas.

Kad pārtraukt vingrošanu

Nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, ja parādās:

• stipras sāpes,
• reiboņi,
• elpas trūkums,
• asiņošana,
• spēcīgas kontrakcijas,
• slikta pašsajūta,
• sāpes vēderā.

Vingrošana pēc trimestriem

Pirmais trimestris

Šajā periodā svarīgas ir vieglas aktivitātes un pastaigas. Daudzas sievietes izjūt nogurumu, tādēļ jāizvairās no pārmērīgas slodzes.

Otrais trimestris

Parasti šajā laikā ir vairāk enerģijas un iespējams aktīvāk vingrot. Ļoti piemēroti ir muguras un iegurņa vingrinājumi.

Trešais trimestris

Svarīga kļūst stiepšanās, elpošana un relaksācija. Šajā periodā īpaši jāizvairās no pārslodzes.

Vingrojumi mājas apstākļos

Daudzus vingrojumus iespējams droši veikt mājās:

• stiepšanās,
• elpošanas vingrinājumi,
• pastaigas,
• iegurņa kustības,
• viegla joga,
• vingrojumi uz bumbas.

Svarīgi izvēlēties ērtu apģērbu un labi vēdinātas telpas.

Secinājums

Regulāri un droši vingrojumi grūtniecības laikā palīdz uzlabot pašsajūtu, samazināt muguras sāpes un sagatavot ķermeni dzemdībām. Pat vieglas ikdienas aktivitātes var ievērojami uzlabot enerģijas līmeni un emocionālo pašsajūtu. Vingrošana palīdz uzturēt ķermeni stipru, elastīgu un veselīgu visā grūtniecības laikā.